¿Qué hacer hoy antes de dormir para mejorar el mañana?

FOTOS | Estamos obsesionados con la aceleración. ¿Cuánto tiempo necesita un auto para pasar de cero a cien? ¿Qué tan rápido puedo llegar al millón de seguidores? ¿Qué tan rápido puedo terminar este proyecto para hacer más cosas?, según Entrepreneur.

La aceleración es el movimiento hacia delante. Es construir el impulso que necesitas para llegar a donde tienes que ir. Sin embargo, entre más rápido vayas, más difícil es desacelerar. Pisar el freno cuando vas a 150 por la autopista puede darte un latigazo.

Lo mismo cuando intentes descansar después de un día de caos. Cuando estaba empezando con JotForm, sentía que lo único que hacía era trabajar y dormir. Pero pasar de trabajar a quedarme dormido era prácticamente imposible. Daba vueltas y vueltas durante horas hasta que mi mente se quedaba quieta. Y no dormir bien hacía que todo fuera más difícil.

Conforme la empresa creció a los cien empleados, he aprendido a descansar. He hecho énfasis en sacarle el mayor provecho posible a las menos horas posibles en el trabajo. Y me he hecho más consciente sobre la transición entre el trabajo y el descanso. Ser consciente sobre la primera y la última hora de mi día han hecho que todo lo que hay en medio sea mucho más sencillo.

Deja una hora aparte antes de apagar las luces

Mientras dormimos, nuestro cuerpo se recupera. La gente que duerme más reporta ser la menos estresada y con mejor salud. El sueño afecta lo que comes, la forma en la que manejas, tu resiliencia contra las enfermedades, y mucho más. Haber dormido bien te lleva a desempeñarte mejor, algo que los atletas saben perfectamente, pero los líderes de tecnología suelen olvidar.

Trabaja hacia atrás para descifrar la hora en la que tienes que iniciar tu rutina pre-sueño. Si necesitas despertarte a las 6 a.m. para hacer ejercicio antes de una junta a las 9 a.m., deberías estar apagando las luces a las 10 p.m. Aunque las necesidades de sueño son diferentes para cada persona, los expertos dicen que casi todos necesitamos entre siete y nueve horas, y que cualquier persona que dice que pude funcionar con seis o menos tiene un problema crónico de falta de sueño.

La CDC recomienda acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, fines de semana incluidos. Si los fines de semana tiendes a levantarte tarde, lo más probable es que estés acumulando deudas de sueño durante la semana. La consistencia ayuda a tu cuerpo a saber cuándo es momento de relajarse y cuándo es momento de salir de la cama.

Configura una alarma para despertarte por las mañanas, y una que esté una hora antes de que tengas que acostarte, para que puedas iniciar el proceso de apagado de forma deliberada. Si lo agendas, es más fácil que te apegues al horario. Si estás considerando dormirte más tarde para ver un episodio más en Netflix, recuerda lo bien que se siente levantarte descansado.

Lee… pero no en tu teléfono

Pasamos gran parte de nuestro día consumiendo información, ya sea a través de noticias, Twitter o por correo. Pero eso no significa que lo que consumimos es productivo, y definitivamente no nos ayuda a relajarnos.

Alejar nuestros teléfonos por la noche es fundamental para dormir bien. La exposición a la luz azul afecta la forma en la que nuestro cuerpo regula el sueño, incluyendo nuestra capacidad para producir melatonina. Las investigaciones sugieren que incluso las personas que se apegan a una rutina razonable de sueño, el uso de una tableta afecta su sentido de alerta al día siguiente. Los expertos recomiendan alejarnos de las pantallas dos o tres horas antes de acostarnos, para reducir sus efectos en nuestros ritmos circadianos.

Yo apago mi teléfono después de cenar, y mejor recurro a los libros. En ocasiones leo no ficción de gente que me inspira o de un tema del que quiero saber más, pero leer por puro placer también tiene sus beneficios.

Leer puede ayudarte a reducir el estrés. Leer ficción puede específicamente hacerte más empático, un “súperpoder” para los líderes.

Aunque leer en mi iPad es muy conveniente, yo prefiero leer libros físicos antes de acostarme. Además de mantenerte alejado de las pantallas, recuerdas más cosas de un libro físico que de un ebook. Y no te olvidas de apagarlo cuando empieces a quedarte dormido.

Lleva un diario de gratitud

He escrito mucho sobre el poder de la reflexión y de tener un diario para aclarar tus ideas y generar ideas creativas. Pero más allá de eso, escribir las cosas que agradeces puede hacerte dormir mejor, además de ser más resiliente a las enfermedades y mucho más feliz. La gratitud es un músculo. Entre más lo uses, más fuerte se vuelve. La práctica de la gratitud puede hacerte una persona más amable y apreciativa de la vida y de la gente que te rodea. Aunque un diario es algo privado, la gente que practica la gratitud de forma interna suele expresarla con el tiempo, haciéndole saber su apreciación a su familia y amigos. Aunque esto no lo arregla todo, sí mejora la satisfacción y reduce las preocupaciones.

Escribir en tu diario no debe tomarte tanto tiempo, puedes hacerlo durante cinco o diez minutos antes de acostarte, escribiendo solo cinco cosas que agradeces. No tienen que ser enormes o retadoras, de hecho, es mejor si no lo son. Enfocarte en las cosas pequeñas y positivas de tu vida las vuelve más presentes, ya sea la salud de tu familia o el viento fresco en un día de verano.

Incorporar un diario de gratitud a la última hora de tu día facilitará que te quedes dormido en un ambiente positivo, lo cual puede resultar en un sueño más reparador y pacífico. Creando un ritual de relajación, tu cuerpo responderá a los estímulos de que te estás preparando para dormir. La meditación guiada y la relajación progresiva de los músculos también son herramientas increíbles si te cuesta trabajo calmar tu mente después de un largo día.

Si haces consciente la forma en la que pasas tu tiempo en el trabajo y en la casa, entonces ese tiempo se vuelve más relevante. Puedes estar tan presente durante la relajación como lo estás durante tus horas más productivas. El descanso y la recuperación son fundamentales para el crecimiento, así que verás los beneficios de la última hora de tu día, al día siguiente.