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Con la reapertura de los gimnasios aún lejana por la amenaza del coronavirus, muchas personas han optado por convertir algún ambiente de su casa –que ha pasado a ser, además, nuestra nueva oficina, aula de clases y centro de entretenimiento– en su área de ejercicios.
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Si usted forma parte de este grupo, ya sea porque desea suplir la ausencia del gimnasio al que acostumbraba ir o porque busca mejorar su salud iniciando en el mundo del deporte, hay diversos factores que no puede descuidar para obtener objetivos satisfactorios y, sobre todo, no lesionarse en el intento.
Iniciando el ejercicio
A diferencia de las jornadas normales de oficina, donde alternábamos el trabajo frente a la computadora con movimientos a otras áreas, durante el confinamiento pasamos la mayor parte del tiempo sentados frente al monitor. Este es un factor a tomar en cuenta al momento de decidir incluir una rutina de ejercicios en su día a día.
“Las lesiones se han incrementado hasta en un 50%. Principalmente porque ahora no tenemos movimiento, tenemos a los músculos más retraídos. Si pasamos de frente al ejercicio es un cambio muy brusco”, explica el tecnólogo médico fisioterapeuta, Eddy Rojas.
En ese sentido, el especialista indica que las dolencias más comunes son las contracturas o dolores musculares, además de las tendinopatías por sobreesfuerzo.
“Lo primero a tener en cuenta es que las rutinas que encontramos en Internet no están diseñadas para todas las personas. Si nunca ha hecho ejercicio, querer seguir una rutina que no le corresponde podría generarle alguna lesión”, advierte.
“Si gustas utilizar un tutorial apóyate en un profesional. Además, empiece con lo básico: ejercicios de musculación, algo de functional, pero nada que sea de mucho trote o saltos. Debe ser moderado”, explica por su parte la fitness trainer Maritza Arica Iglesias.
La especialista, cuyo trabajo también cambió drásticamente por la pandemia, pasando de entrenar en gimnasios de la capital a brindar asesorías por plataformas virtuales, recalca que tan importante como una buena rutina es conseguir a un especialista certificado.
“Si la persona no está bien guiada el ejercicio puede resultar contraproducente, si tiene una lesión previa o una mala alimentación”, señala antes de agregar que no se debe olvidar que el ejercicio por sí solo no brindará grandes resultados.
“El ejercicio te ayuda, pero genera un desgaste en tu cuerpo, por eso es tan importante la buena alimentación y el descanso. Caso contrario, podría bajar sus defensas”, dice.
30′ - 45′ debe durar como máximo una rutina de principiante
Este tiempo, además, debe incluir el calentamiento previo y los estiramientos posteriores, dejando un tiempo efectivo de ejercicio de unos 25 minutos aproximadamente, según detalla Rojas.
Atento a las señales
Una de las principales dudas que se presentan en los principiantes es saber cuándo parar. Si los límites no son identificados oportunamente, podrían llevar a una sobreexigencia que derive en una lesión.
“El tiempo que le dedicamos al ejercicio en ocasiones es excesivo. Tenemos que dosificar y saber empezar. Hay una señal de protección que el cuerpo nunca va a negociar, es el dolor”, explica Rojas.
“Existe el dolor muscular, ese es bueno porque da la señal de que he trabajado. Pero el dolor que al día siguiente no te deja doblar la rodilla, apoyar el pie o doblar el brazo, no es bueno”, agrega.
“En los principiantes o personas con sobrepeso los mareos y calambres son síntomas de que deben parar inmediatamente. Si te sientes muy cansado en el día a día o hay rigidez muscular en espalda, hombro o rodilla, es mejor que descanses hasta que se alivie el dolor y consultes a un especialista”, añade Arica.
Consejos para comenzar
- Revisión previa. Antes de arrancar la aventura de las rutinas de ejercicios deberá identificar si presenta alguna molestia que sea indicador de una lesión previa o consultar con su médico sobre su estado de salud.
- Llame al especialista. Asesórese por un especialista certificado que le brinde la rutina adecuada para usted. El monitoreo constante permitirá corregir fallos en la ejecución o adaptar las metas según sus avances.
- Tómelo con calma. Inicie con ejercicios básicos, que activen todas las articulaciones de su cuerpo y evite los ejercicios de alto impacto. Además, programe su rutina para el horario que mejor se le acomode.
- No hace falta mucho. Si recién empieza no es necesario comprarse todas las máquinas del gimnasio, con un set de mancuernas y una colchoneta basta.
