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Después de casi tres meses confinados los peruanos podrán retomar progresivamente sus actividades físicas en espacios públicos. Así lo dispuso el Gobierno a través de una norma que “busca contribuir al fortalecimiento de la salud mental y física de la población”. Pero, ¿está preparado para empezar con su rutina de ejercicios?
Antes de salir con la energía contenida a correr por las calles, debe tomar en cuenta algunos aspectos. El cuerpo sufrió cambios. “Se perdió masa muscular y fuerza, ello da como resultado el aumento de grasa”, sostiene Jesús Lezama, entrenador de la International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB). Por motivos como este, el retorno debe contemplar un condicionamiento físico.
Proceso de reactivación
Lo más importante es delimitar un recorrido cercano a casa. Solo se permitirán actividades a 3 kilómetros de distancia de la vivienda y por un tiempo máximo de una hora.
En el caso de aquellos que no realizaron ningún ejercicio durante estos más de 80 días, es recomendable empezar con una intensidad moderada. Por ejemplo, caminata, trote o cycling, señala Enrique Mosquera, Fitness Manager de Bodytech Perú. El experto agrega que también se puede apostar por un entrenamiento funcional o circuito básico, con peso corporal. Esto deberá realizarse entre 4 o 5 veces por semana.
“Treinta minutos diarios son esenciales para activar nuestro sistema cardiovascular, es decir, elevar las pulsaciones y oxigenar el cuerpo”, explica Vanna Pedraglio, entrenadora física y fundadora de Sistema Vanna.
Pedraglio sugiere que la intensidad ideal para iniciar es de 6 sobre 10. “Debemos agitarnos ligeramente, es decir, con la posibilidad de mantener una conversación o cantar sin que nos falte el aire”. El esfuerzo no solo dependerá de la edad, sino también de la condición física actual de cada persona.
Aprovechar el tiempo al máximo
Enrique Mosquera explica que puede aprovecharse el tiempo distribuyendo 20 minutos por la mañana y el resto por la tarde. “Incluso pueden combinarse los entrenamientos, por ejemplo, un trote de media hora fuera de casa y luego una clase virtual de mayor intensidad”.
Otra opción que se acopla a los 60 minutos dispuestos por el Gobierno es iniciar con una caminata breve. Luego, realizar entre 4 y 5 estiramientos dinámicos. Posteriormente realizar ejercicios más localizados como sentadillas, estocadas o abdominales. Pueden realizarse tres series de 20 repeticiones a modo de circuito. Finalmente, hacer estiramientos estáticos y regresar a casa trotando, recomienda Pedraglio.
Para despejar la mente
Una de las mejores formas de despejarse del estrés es practicar ejercicios. “Nos permite liberar endorfinas y estas nos hacen sentir bien”, afirma Jesús Lezama.
Enrique Mosquera señala que el running en distancias medias y largas permite resultados “muy gratificantes”. Sugiere también la práctica de yoga, tai chi y pilates para lograr concentración. Afirma que el entrenamiento con pesas u accesorios hechos en casa transfieren al practicante una sensación de poder y logro.
Pedraglio agrega que para lograr sentirse bien a través del ejercicio este debe tener, por lo menos, 20 minutos de intensidad moderada o alta. Una buena manera de conseguirlo es entrenar en circuitos con intervalos de 30 o 50 segundos de descanso. “Así es más divertido y retador”.
