Cinco trucos de relajación que puedes hacer casi en cualquier lugar

FOTOS | Hablemos de la palabra “estrés”.

Aunque los niveles de estrés entre los adultos ha sido constante durante los últimos dos años (promediando un 4.8 en una escala de 1 a 10), en 2017 la gente sintió más los efectos del estrés que el año anterior. De hecho, 45 por ciento de los encuestados por la Asociación Americana de Psicología reportaron que el estrés se tradujo en pasarse la noche entera despiertos durante el último mes. Y casi un tercio de las personas dijeron que el estrés los llevó a sentirse nerviosos/ansiosos, irritables/enojados o fatigados, según Entrepreneur.

Y las mujeres la tienen aún peor, ya que desde que se empezó a hacer esta encuesta han reportado mayores niveles de estrés que los hombres, y en 2017, sus niveles aumentaron ligeramente, mientras que los de los hombres disminuyeron.

Entonces, ¿qué podemos hacer para mantener la estabilidad de nuestros niveles de cortisol? Hemos reunido cinco ejercicios rápidos que puedes hacer en cualquier momento y lugar para regresar al modo zen.

1. Enfócate en tu respiración

Cuando estamos relajados, estresados, emocionados o tenemos miedo, nuestros patrones de respiración cambian, así que tiene sentido que el proceso también funcione a la inversa. En otras palabras, la respiración pausada suele generar un sentimiento de calma. Otra ventaja de los ejercicios de respiración es que los puedes hacer en cualquier lugar y que son relativamente sutiles. Una de las técnicas más comunes es la 4-7-8, un ejercicio desarrollado por el Dr. Andrew Weil, autor del libro Breathing: The Master Key to Self Healing. Para prepararte para este ejercicio, coloca la punta de la lengua en el paladar e intenta mantenerla ahí durante el ejercicio (para algunas personas es más fácil hacerlo si tienen los labios ligeramente fruncidos. Deja que tus labios se separen y exhala por completo.

Así es como debes empezar: Con tus labios cerrados, respira a través de la nariz durante cuatro segundos, mantén el aire dentro durante siete segundos, y luego, exhala durante ocho segundos. Repite este proceso tantas veces como necesites, ya que está hecho para aumentar tus niveles de oxígeno y reducir tu ritmo cardiaco.

2. Tensar y soltar

Independientemente de si sientes la tensión en los hombros, cuello o cualquier otra área de tu cuerpo, este ejercicio de tensar y soltar durante 10-15 minutos es una gran forma de relajarte. En tu escritorio, tensa sistemáticamente diferentes partes de tu cuerpo, manténlas así durante unos cuantos segundos, y luego suelta. Empieza con tus pies y ve subiendo hasta tu cuello y cara. Cada vez que sueltas un grupo de músculos, fíjate en la sensación. La gente que vive tensa se acostumbra al sentimiento y deja de notarlo, así que este ejercicio aporta también consciencia sobre la tensión en el cuerpo. Además, puede ayudarte a notar cuando empieces a sentir que estrés se acumula en tu cuerpo.

3. Muévete

Intenta dar un paseo alrededor de tu oficina para soltar el estrés. La actividad física, aunque sea por un corto periodo de tiempo, mejora la producción cerebral de neurotransmisores positivos, mejor conocidos como endorfinas. Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a aclarar tu mente, mejora la calidad del sueño y disminuye los síntomas de la depresión y la ansiedad. Agendar una caminata de media hora a la mitad de tu día, entre tantas juntas y llamadas, puede sonarte imposible, pero según la Clínica Mayo, darte aunque sea un periodo de 10 minutos para caminar puede aportarte beneficios similares a una sesión larga de ejercicio. Otro beneficio lo aportó recientemente en Marily Oppezzo, científica del comportamiento y el aprendizaje, en su charla de TED, mostrando que el ejercicio en la forma de caminatas puede mejorar tus niveles de creatividad. De hecho, la gente que hace lluvia de ideas mientras camina en la caminadora tiene casi el doble de ideas creativas que sus compañeros.

4. Ten una playlist de relajación

En 2017, los estadounidenses se pasaron un promedio de 32 horas a la semana escuchando música, unas 5.5 horas más que el año anterior. Una de las razones por las que es un pasatiempo muy popular es que la música influye en nuestro humor rápida y completamente, incluso cuando se trata de minimizar el estrés. Según un artículo publicado por la Biblioteca Pública de Ciencias, escuchar música antes de una situación estresante ayuda a la autonomía del sistema nervioso (responsable de nuestra respiración, ritmo cardiaco y digestión), haciendo que se recupere mucho más rápido de la sensación de estrés. Intenta crear tu propia playlist para desestresarte, o recurre a una de las que ya existen (por ejemplo, en Spotify hay playlists curadas como “Relax and Unwind”, “Nature Noise” o “Calm Down”).

5. Practica la gratitud

Uno de los mejores trucos contra el estrés de todos los tiempos es pensar en las cosas que agradeces. Agregar la gratitud a tu rutina diaria puede hacerse de muchas formas, pero cualquier que elijas te ayudará a disminuir los niveles de estrés y aumentar tu felicidad general. Investigaciones de la University College London sugieren que practicar la gratitud puede aumentar el optimismo y la calidad del sueño, así como disminuir la probabilidad de padecer presión alta. Intenta incorporar esta práctica a tu rutina diaria pensando en 5 o 10 cosas que agradeces, y hazlo justo cuando te despiertas o antes de dormir. Si eres una persona visual, considera invertir en un diario que te invite a escribir las cosas que agradeces.

(Entrepreneur)