Alimentos que nutren bien el cerebro y permite reducir el estrés

FOTOS | Hay una fuerte relación entre el estrés y nuestro cuerpo. Por ejemplo, la tensión muscular es una reacción reflejo ante el estrés; es la forma en la que el cuerpo se protege contra el peligro. Puede sentirse como un dolorcito o algo que se tensa en la parte de atrás de tu cuello o en la parte baja de tu espalda mientras escribes en la computadora. Los dolores de cabeza son un primo cercano. La relación es tan fuerte que tiene su propio término: dolores de cabeza por estrés (también conocidos como “dolores por tensión”), según Entrepreneur.

El estrés incluso ocasiona problemas digestivos, ya que altera la concentración de ácido en el estómago que puede derivar en inflamación, cólicos, diarrea, constipación, síndrome de intestino irritable e incluso úlceras pépticas. Además, el estrés altera la producción de insulina en el cuerpo, que puede ocasionar diabetes e incluso ataques al corazón o paros cerebrales. Las dietas saludables han demostrado prevenir estos dañinos efectos físicos del estrés e incluso revertir el proceso de envejecimiento. La vida es corta, y tu dieta es una forma sencilla de tomar el control y maximizar tu bienestar.

Tener una dieta saludable te hará un líder más efectivo. Te lo debes a ti mismo alimentar correctamente a tu cuerpo y a tu cerebro, así que aquí te dejamos cuatro pasos para crear un plan alimenticio exitoso.

1. Dale prioridad al desayuno

Empezar bien el día es importante. Deberías hacerte el hábito de desayunar. Saltarte el desayuno puede dificultar el mantenimiento de niveles estables de azúcar en la sangre. Lo que le das a tu cuerpo también es importante. Intenta elegir alimentos altos en fibra como cereales, avena, pan integral y fruta fresca. Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente y te mantienen satisfecho, además de arrancar tu metabolismo y estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre, lo que te permitirá concentrarte y reducir tu ansiedad y estrés.

Como líder, puede que el desayuno sea el alimento más importante del día, pero la cosa no termina ahí. El ayuno intermitente para controlar el azúcar y la pérdida de peso puede tener un impacto negativo en tu mente y en las relaciones que tienes con tu equipo. Cuando valoras la conexión entre tu estómago y tu mente, le sacas el mayor provecho al día. El regalo que es la vida es bastante corto y fugaz.

2. Limita el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados

Hay ciertos alimentos que son tóxicos para tu cerebro. Deberías mantenerte alejado del azúcar refinado. Intenta evitar alimentos que contengan altos contenidos de azúcar blanca y jarabe de maíz con mucha fructosa. Y tampoco deberías darle estos alimentos a tu equipo, ya que quieres que ellos también estén listos para el éxito.

Las dietas bajas en azúcares han demostrado aumentar el factor neurotrófico cerebral (BDNF por sus siglas en inglés), un péptido resposable de la creación de nuevas neuronas. Este péptido hace que las neuronas se conecten y combinen, además de jugar un papel fundamental en la neuroplasticidad.

Intenta evitar llenar tu cocina con productos altos en azúcar, así como alimentos con un alto índice glucémico como panes, bebidas dulces y comida rápida. Mejor intenta con frutas, miel o miel de maple. O mejor aún, ve por una proteína natural como la soya que te ayudará a construir músculo. Los azúcares refinados te darán un subidón rápido de energía, pero pronto sentirás que el azúcar en tu sangre está en una montaña rusa, y no una divertida.

Cuando se caen los niveles de azúcar, tus glándulas suprarrenales liberan hormonas del estrés como el cortisol. Esto afectará tu desempeño como líder. Estarás más irritable en las conversaciones, tus relaciones van a sufrir y no podrás tomar las decisiones correctas que tu equipo necesita.

3. Incluye ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son un regalo para cualquier líder y te mereces incluirlos en tu dieta. Los frutos secos y las semillas, incluyendo las de chía y linaza y las nueces, son tus mejores amigos y socios. Se sabe que los frutos secos protegen el corazón y contienen antioxidantes. Las nueces son particularmente saludables y una fuente rica en ácidos grasos omega 3 que reducen el riesgo de ataques al corazón y del colesterol malo.

Los omega 3 ayudan a estabilizar las hormonas suprarrenales y previene que se disparen, sobre todo cuando estás estresado, convirtiéndose así en un antídoto poderoso contra el estrés.

4. Limita la ingesta de cafeína y alcohol.

Tener antojos de alimentos con cafeína es natural. A todos se nos antoja un café, un té, un refresco o un chocolate, pero es importante reconocer que estos alimentos pueden afectar nuestro bienestar general. La cafeína estimula la producción de cortisol, la hormona del estrés. Tomar una taza de café de manera ocasional está bien, pero intenta evitarla antes de dormir porque puede darte insomnio. También debes pensar en cuándo y cómo consumir alcohol. El alcohol es un depresivo y sedativo que altera los neurotransmisores del cerebro. Tomarte un par de cervezas o un par de copas de vino después del trabajo puede sonar tentador, pero intenta no excederte con este hábito porque podría afectar negativamente tu desempeño como líder.

Cuando estás estresado es más fácil caer en antojos y ceder ante los impulsos, facilitando el consumo de drogas o alcohol como un mecanismo de defensa. A largo plazo, esto puede resultar en una adicción. Lo mejor es evitar estas tentaciones cuando estás experimentando altos niveles de estrés.

Tus hábitos alimenticios y el nivel de estrés que manejas van de la mano. Cuando estás estresado, lo natural es tener antojo de comida reconfortante como postres, comida rápida y alcohol pero estos alimentos pueden ser adictivos y terminar haciéndote caer por un espiral sin salida. Si alimentas tu cuerpo para el éxito reducirás el estrés, mejorarás tu productividad y fortalecerás la relación con tu equipo, así que ten en cuenta estos cuatro pasos para crear un plan alimenticio para un alto desempeño.

Este es sólo un punto de partida. Hay muchas formas adicionales para crear una dieta que te libere del estrés. Mi libro, Stress-Less Leadership, te ayuda con una dieta que te libra del estrés usando tu cuarto dedo, el dedo físico. Si quieres un entendimiento más profundo del tema, está pendiente de mis talleres. Y lo más importante: ¡cuídate!