¿Cómo mantener una vida saludable en período de cuarentena?

Para conocer más sobre estos riesgos y medidas para evitarlos, Gestión conversó con especialistas en la materia quienes nos dan sugerencias para mantener una vida saludable durante este período de cuarentena, y sostener la energía y estabilidad emocional durante las jornadas inusuales que las circunstancias apremian.

Alimentación

“Se acabaron las excusas para comer de manera saludable. Ya no hay razones para decir que sólo puede comer en la calle, y que una o dos veces por semana puede preparar sus alimentos, la cuarentena te da una oportunidad para preparar tus alimentos desde casa”, comenta la exdecana del Colegio de Nutricionistas del Perú, Saby Mauricio.

“Durante estos días de cuarentena se podría balancear con una dieta en tres grupos alimenticios: los energéticos como son los cereales, granos y demás; los protectores, como son los vegetales; y los que construyen, como son las proteínas. Ese es el balance que se debe tener en estos momentos”, añade.

Asimismo, señaló que, a fin de mantenerse hidratado, los trabajadores deben disponer de 2 litros diarios de un jugo o agua. Y contar con una fruta de temporada, como las mandarinas.

Alertó sobre posibles problemas de salud a raíz de una subida de peso debido al sedentarismo, no solo del trabajo con una laptop sino también por el confinamiento en los hogares, por lo que sugirió evitar consumir bebidas y alimentos altos en azúcar, así como altos en sal.

En el caso de los adultos mayores, la nutricionista recomendó no bajar la cantidad de proteínas dado que, al enfermar, es lo primero que se consume en el cuerpo y debilita la masa muscular. La recomendación es consumir al menos 250 calorías al día para mantenerlos fortalecidos a raíz de un nuevo enfoque de nutrición que ya se usa desde las clínicas, según refiere.

Por su parte, la nutricionista y coach Milagros Agurto, comenta que ante las circunstancias extraordinarias, uno debe observar sus propias conductas y reducir un promedio de 20% de lo que se suele comer durante el día si es que ha visto una disminución importante de actividades físicas habituales.

Equilibro emocional

Otro de los problemas que se advierten en este período de aislamiento social es el manejo del estrés, lo que, además de la dieta, debe ir acompañado de 30 minutos de baile, por ejemplo, señalan expertos. Esto permite liberarse y relajar los músculos, y nuevamente quemar las calorías necesarias de la alimentación diaria.

Según refiere Milagros Agurto, lo importante es saber regular el estrés, siendo conscientes que las restricciones actuales responden a una situación temporal. Un riesgo de este estado es la aparente necesidad de comidas innecesarias durante el día; sin embargo, señala, esto puede revelar desequilibrios producidos por la ansiedad.

“Se debe aprender a regular el estrés mediante técnicas como la inhalación y exhalación por la nariz, tiempo para escuchar música, cantar, ver qué se puede hacer para disminuir dicho estado. También podría ayudar una ducha antes de dormir, usar aromas como lavanda o manzanilla en el espacio de trabajo, hacerse masajes o, incluso, tomar una siesta para contrarrestar esa sensación negativa”, indica.

“Se deben buscar actividades físicas que se puedan realizar en casa como saltar o hacer yoga. Es necesario hacer pausas activas para mantener el sistema como estiramientos o ejercicios para la articulación. No se trata de controlar las emociones o el estrés, sino de regularlas”, añade.

Además, la especialista asegura que el dormir bien y en las horas adecuadas hace que el cuerpo mantenga el equilibrio hormonal durante el día.

Otro punto importante es mantener regularmente los tiempos para las comidas. “No se trata de estar en un conference call mientras uno almuerza. Es un ritual que si no se mantiene genera estrés”, asegura.

Actividad física

Tan importante como la alimentación y el equilibro emocional es la actividad física. De no mantener un ritmo regular, podría haber consecuencias a nivel del sistema nervioso, la densidad de los huesos y la pérdida de musculatura, lo que predispone a la persona a lesiones, sostiene Víctor Hernández, fisioterapeuta miembro de la Asociación Peruana de Terapia Física y docente de la UPCH.

“El ejercicio ayuda a contrarrestar la tendencia de hasta 26 diferentes enfermedades crónicas como la depresión, diabetes, osteoporosis, sarcopenia, entre otros. La OMS recomienda ejercicios de moderada intensidad tres veces a la semana por 40 minutos a una hora”, refiere.

En ese sentido, series de planchas, sentadillas o carga de peso dosificado es saludable, dice. El especialista también recomienda no pasar muchas horas en una misma posición frente a la computadora y descansar un par de minutos por cada media hora, así como hacer una pausa de 10 minutos cada dos o tres horas para relajar los músculos.

“Antes de identificar malestares en el cuerpo lo ideal es prevenir ya que los riesgos articulares podrían presentarse incluso en edades tempranas de no seguir una vida sana”, precisa.