¿Cómo balancear los alimentos en épocas de home office y teleeducación?

Todo el desgaste físico y mental al estudiar o trabajar debe ser recuperado a través de una alimentación adecuada y balanceada en donde no falte ningún tipo de nutriente, vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas o proteínas. Todos ellos se encuentran en la comida.

Conversamos al respecto con las nutricionistas Sylvia Rodríguez de Healthy Pleasure Blog y Adriana Carulla. Las especialistas coinciden en resaltar que ningún alimento independiente de los otros tendrá beneficios por sí solo, siempre tiene que pensarse en un grupo de alimentos, además de ejercicios y una buena hidratación.

El infaltable Omega 3

El consumo de Omega 3 debe ser una costumbre esencial de la dieta diaria. Estos ácidos grasos, sumamente importantes para el desarrollo mental, la concentración y la energía, no los produce nuestro cuerpo, se obtienen de los alimentos como algas, pescados y semillas.

“El cerebro es prácticamente grasa por lo que estos ácidos Omega 3 son indispensables para poder formar la estructura del cerebro. El pescado tiene colina (nutriente) por lo tanto trabaja a nivel de la memoria”, nos dice Adriana Carulla.

“Otro alimento muy importante para el cerebro es la manzana ya que tiene quercetina, un antioxidante que ayuda a mejorar la función cerebral, sobre todo la memoria. La idea es que no se pele la manzana sino que se lave bien y se coma con cáscara”.

Además, menciona a las familias de las coles, brócoli, coliflor o coles de bruselas también para mejorar la retención de la memoria. “Como tip ––dice Carulla–– se deben consumir al dente, no dejarlas remojando por horas porque pierden sus propiedades”.

Nueces, pecanas, almendras, pistachos o maní son ricos en hierro lo que favorece el transporte del oxígeno y, por lo tanto, el flujo del oxígeno en el cerebro.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que “si aparte agrego alimentos muy procesados, grasas o frituras, esto hará que se genere un desequilibrio en los ácidos grasos. Entonces, a pesar de que los estoy consumiendo no voy a tener los beneficios de los alimentos. Siempre hay que tener un balance, no excederse en alimentos procesados, sobre todo lo envasado. Hay que tratar de basarnos en alimentos naturales, legumbres, frutas, verduras y menestras”, recalca Sylvia Rodríguez.

Energía que sube y baja

Al sentir una baja de energía en el cuerpo o sueño se suele recurrir al azúcar (golosinas o energizantes) para activarnos ¿Realmente funcionan? Al tener mucha cantidad de azúcar refinada esta va a generar por un momento una sensación muy rápida de energía que va a bajar también rápidamente. “Necesitamos alimentos que mantengan esa glucosa en la sangre por mayor tiempo. ¿Qué alimentos son? Todos los que tienen carbohidratos de manera natural como frutas, menestras, arroz o pan porque la fibra es lo que va a ayudar a mantener esta glucosa en la sangre y los va a ayudar a mantener esa energía más prolongada”, dice Rodríguez.

En ese sentido, para recobrar la energía perdida durante el día, se debe tener pequeños snacks naturales que ayuden a disminuir la ansiedad y evitar llegar con mucha hambre a la siguiente comida. Estos snacks, recomienda Rodríguez, pueden ser frutas, frutos secos, mantequilla de maní acompañada de una fruta: “Este tipo de grasa es muy recomendable para este desgaste mental”, agrega Rodríguez.

Reducir el estrés

¿Cómo reducir los niveles de estrés a través de nuestros alimentos? Según Adriana Carulla, se deben consumir aquellos que “aportan muchísima cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales, magnesio y selenio. Se encuentran en verduras y nueces. Considerar también las infusiones y hierbas. Sí habría que prevenir el consumo de cafeína”, recomienda Carulla.

Por su parte, Sylvia Rodríguez propone también “la cúrcuma que tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a relajarse. Los nutrientes como el magnesio ayudan en el proceso de relajación y se encuentra en frutos secos, cereza, fresa y chocolate”. El magnesio se puede tomar antes de dormir.

Así como la alimentación, el ejercicio y el sueño también son parte importante de la rutina diaria que debemos tener en estas épocas de aislamiento y preocupaciones.

Alimentos para el cerebro

• Espinaca. Tiene ácido fólico y es muy importante para el desarrollo del sistema neuronal.
• Menestras: lentejas, frijoles, garbanzos, pallares, etc. Son importantes para la salud del cerebro porque tienen fibra, proteína y ácido fólico.
• Cebolla. Especialmente la roja porque tiene quercetina y antioxidantes que ayudan
• Carnes rojas. Por tener concentración de hierro que mantiene al cerebro oxigenado

Beber agua siempre

• Participa en los procesos del cuerpo para formar energía
• Tomar café acompañado de un vaso de agua