Semana Santa: Ejercicios que se pueden hacer desde el hogar

Las restricciones por Semana Santa limitaron algunas prácticas deportivas como correr en las calles. Sin embargo, desde los hogares se pueden hacer ejercicios ya sea para mejorar la actividad cardiopulmonar o reducir algunas medidas. Tres especialistas explican cómo entrenar en casa.

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Al estilo de ‘La Vikinga’

Solange Barslund, conocida en las redes sociales como ‘La Vikinga’, señala que las rutinas full body son ideales para entrenar todo el cuerpo en una misma sesión de entrenamiento y más aún para aquellas personas que no disponen de mucho tiempo.

‘La Vikinga’ asegura que es importante realizar una movilidad articular para activar todos los músculos y articulaciones que se trabajarán. Esto se debe hacer durante 10 o 15 minutos previos al entrenamiento de todo el cuerpo.

A continuación, se puede empezar con sentadillas. En este ejercicio se trabajan las piernas, los glúteos, la espalda y el abdomen. Luego siguen los lunges, ideal para trabajar piernas y glúteos de manera unilateral. Siguen los fondos, ejercicios que son de los mejores para fortalecer los tríceps.. Solo necesitas una silla o un mueble que esté elevado, como se muestra en la foto. Además, recomienda los abdominales y el skipping, un ejercicio en el que se simula correr y es muy útil si no hay espacio en casa. “Cada uno de estos ejercicios requiere de cinco rondas de veinte repeticiones cada una”, agrega.

“Puedes descansar entre cuarenta segundos a un minuto entre cada ronda, todo dependerá de la intensidad y nivel de entrenamiento. Al terminar la rutina debe tomarse unos cinco a diez minutos para relajar los músculos trabajados. Además, es hidratación antes durante y después de entrenar”, dice ‘La Vikinga’.

La entrenadora personal indica esta rutina puede realizarse tres o cuatro veces por semana y que no requiere de ningún tipo de elemento para garantizar que se está trabajando todo el cuerpo. Sin embargo, quienes no son principiantes pueden agregar pesas caseras o materiales deportivos a sus rutinas.

Dance Fitness

Jennifer Varela, creadora del canal de YouTube Dance Fitness Colombia, indica que las personas que recién inician en el mundo de los deportes pueden empezar con sesiones de 25 a 35 minuto. Durante los primeros quince días o el mes completo, en estas se debe realizar ejercicios de cuerpo completo, en los que se involucren todos los músculos. En la medida que va pasando el tiempo, estas sesiones pueden extenderse a 45 y 60 minutos.

Varela recomienda cuatro ejercicios para trabajar tanto el tren superior como el inferior, entre nueve y 12 repeticiones por cada uno de ellos, para los que recién inician el entrenamiento.

“Si no tenemos pesas o herramientas deportivas en casa, se pueden utilizar bolsos o morrales y llenarlos de libros. Llenar botellas con arena o coger paquetes de arroz y lentejas para crear nuestras propias pesas. Al generar este peso adicional, dependiendo el número de repeticiones que se realice, se puede mejorar el nivel deportivo y la resistencia”, subraya la entrenadora colombiana.

“La técnica es fundamental, siempre se debe estar pendiente de este detalle, la posición de la espalda y los movimientos de las rodillas. El cuerpo es un templo que hay que saber proteger y hay que dedicarle como mínimo tres veces a la semana, cincuenta minutos”, dice Varela.

“Lo que les recomiendo a mis alumnos que hacen ejercicio durante más de una hora es hacer su propio hidratante. Pueden prepararlo con agua, limón, un poco de sal marina y azúcar para elevar los electrolitos”, agrega.

En familia

Mirajane Gatto, gerente Operaciones Smart Fit, brinda una rutina que puede realizarse en familia. “Niños y abuelitos también pueden participar de la rutina”, dice la especialista.

“Iniciamos con zancadas con piernas alternadas, que consiste en mover una pierna hacia adelante y otra hacia atrás y que sirven para trabajar los glúteos. Continuamos con flexiones de brazos como las planchas. Y por último los abdominales, que ayudan a aliviar mucho el dolor en la espalda, es muy útil para quienes se encuentran sentados todo el día frente a la computadora. Tres rondas de 10 a 15 repeticiones son suficientes. También se le puede agregar pesas y otros elementos”, explica Gatto.

La especialista menciona que es importante antes de iniciar una rutina hacer un estiramiento de cinco minutos y luego un calentamiento, en el que- por ejemplo- se puede hacer polichinelas.

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