Despertarse de repente a las 3 o 4 de la madrugada puede convertirse en una experiencia frustrante. A esa hora, una preocupación pequeña puede parecer enorme: aparecen pendientes del día siguiente, discusiones del pasado o errores que creíamos olvidados. Y en algunas ocasiones, cuanto más intentamos dejar de pensar en ellos, más difícil puede resultar volver a conciliar el sueño.
Aunque parezca extraño, este tipo de despertar no es necesariamente casual. Durante la madrugada, el organismo atraviesa cambios naturales relacionados con las hormonas que regulan el sueño y la vigilia. Cuando una persona ya está sometida a estrés, ese proceso puede coincidir con una sensación de ansiedad y hacer que la mente comience a darle vueltas a diferentes problemas.
¿Por qué la ansiedad puede aparecer justo a las 3 o 4 a. m.?
Después de varias horas de sueño, el cuerpo comienza poco a poco a prepararse para el día. La melatonina, hormona relacionada con el sueño, ya alcanzó su punto máximo, mientras que el cortisol, conocido como la hormona del estrés, empieza a aumentar. Estos cambios forman parte del funcionamiento normal del organismo, pero pueden hacerse más notorios cuando existe un nivel elevado de estrés.
Por eso, una persona que atraviesa una etapa tranquila puede despertarse brevemente y quedarse dormida casi de inmediato, sin siquiera recordar el episodio al día siguiente. En cambio, alguien que ya carga con preocupaciones puede interpretar ese despertar como una señal de alarma y comenzar rápidamente a pensar en todo aquello que le genera tensión.
Greg Murray, investigador de psicología especializado en estado de ánimo, sueño y sistema circadiano, explicó en The Conversation que ese momento del descanso también coincide con una etapa de especial vulnerabilidad.
Si una persona ya atraviesa un periodo de estrés, ese momento puede favorecer la aparición de pensamientos negativos y preocupaciones. (Foto referencial: Freepik)
“Alrededor de este momento del ciclo del sueño, estamos en nuestro punto más bajo física y cognitivamente. Desde el punto de vista de la naturaleza, este debe ser un momento de recuperación física y emocional, por lo que es comprensible que nuestros recursos internos sean bajos”, escribió.
Murray también señala que durante la madrugada contamos con menos herramientas para afrontar los problemas: “Pero también carecemos de otros recursos en medio de la noche, como las conexiones sociales, los recursos culturales, todas las habilidades de afrontamiento de un adulto no están disponibles en este momento. Sin ninguna de nuestras habilidades y capital humanos, nos quedamos solos en la oscuridad con nuestros pensamientos. Así que la mente tiene parte de razón cuando concluye que los problemas que ha generado son irresolubles; a las 3 a. m., literalmente, la mayoría de los problemas lo serían”.
¿Qué hacer cuando la mente comienza a dar vueltas?
El problema aparece cuando ese primer pensamiento desencadena una cadena de preocupaciones. Una discusión con alguien, un pendiente laboral o incluso un recuerdo de hace muchos años puede convertirse en el centro de la atención.
Sin estímulos externos y con el cuerpo todavía en reposo, resulta fácil quedarse atrapado en esa dinámica y permanecer despierto durante horas.
Una de las estrategias recomendadas es levantarse y escribir aquello que preocupa. La doctora Jade Wu señala que, si una persona se despierta pensando en las cosas que debe resolver, puede salir de la habitación y hacer una lista para revisarla por la mañana. La idea es sacar esas preocupaciones de la cabeza y dejar constancia de que podrán atenderse cuando llegue el momento adecuado.
Otra alternativa consiste en llevar la atención hacia la respiración. Murray recomienda concentrarse en las sensaciones, especialmente en el sonido de la propia respiración, en lugar de continuar siguiendo los pensamientos.
“Llevo mi atención a mis sentidos, específicamente al sonido de mi respiración. Cuando noto que surgen pensamientos, vuelvo suavemente mi atención al sonido de la respiración”, explica.
Esta práctica puede ayudar a interrumpir el ciclo de pensamientos y favorecer la relajación.
Expertos recomiendan estrategias como anotar las tareas pendientes, concentrarse en la respiración o, en algunos casos, comer un pequeño refrigerio. (Foto: Freepik)
¿Y si el despertar se debe al hambre?
No todos los despertares nocturnos tienen que estar relacionados únicamente con las preocupaciones. En algunas ocasiones, el hambre o una disminución de los niveles de azúcar en sangre también pueden influir.
Michael Breus, psicólogo especializado en trastornos del sueño, explicó a Sleep.com: “La primera pregunta que les hago [a mis pacientes] es: ‘¿Cuándo fue la última vez que comió?’ A menudo, han terminado su última comida a las 7 p. m.; ahora son las 3 de la mañana, así que han pasado ocho horas, entonces, ¿adivine qué? Se han quedado sin combustible”.
Cuando el hambre es el motivo del despertar, algunos expertos recomiendan un refrigerio pequeño que combine proteínas y grasas, como mantequilla de maní; sin embargo, la recomendación no significa que comer de madrugada sea necesario para todas las personas: la causa del despertar puede ser diferente en cada caso.
La madrugada no es el mejor momento para resolverlo todo
Despertarse con ansiedad a las 3 o 4 a. m. no significa que haya algo malo en la persona. El propio momento del ciclo del sueño puede hacer que los recursos físicos y mentales sean menores, mientras que las preocupaciones pueden sentirse mucho más grandes de lo que parecerán después.
Por eso, en lugar de intentar solucionar todos los problemas en plena madrugada, puede ser más útil anotarlos, concentrarse en la respiración o atender una necesidad física como el hambre y dejar las decisiones importantes para el día siguiente.
La mente que parece estar atrapada en un problema a las 3 a. m. puede verlo de una manera muy diferente cuando llegue la mañana.
