Si cada vez que te paras de la silla sientes como una corriente en la parte posterior de tu cuerpo o te cuesta agacharte para sacar algún documento de un caja inferior, pues lo más probable es que estés enfrentando un cuadro de lumbalgia. Este dolor de espalda puede afectar la calidad de vida y limitar tus movimientos. Hoy te explico qué debes hacer durante tus actividades laborales y en el día a día para evitarla. Además, te recomiendo: ¿Por qué se produce el hipo y cómo detenerlo si estás en el trabajo?.
Antes de detallarte cómo las correctas posturas, tener cuidado con el levantamiento de las cosas y el ejercicio son clave para alejarla de tu vida, es bueno explicar que existen dos tipos: la lumbalgia específica, que tiene por origen una enfermedad o problema de la columna vertebral; y la lumbalgia inespecífica, que es la más frecuente afectando al 90% de los casos.
Es aquí donde resulta vital promover la actividad física, evitar la obesidad, el consumo de cigarrillos y el esfuerzo físico en el trabajo. “Las personas pasamos la mayor parte del tiempo en nuestras actividades laborales. Estas largas horas de malas posturas o sobreesfuerzos afectan tanto a oficinistas como a personas que trabajan en construcción, ventas, etc. Si las personas no son conscientes de sus correctas posturas o técnicas de levantamiento, y de la importancia del ejercicio en la vida diaria, todos estamos propensos a padecer lumbalgia. Hay que considerar que esta enfermedad es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo”, explicó el Dr. Julio Huaroto Rosa Pérez, traumatólogo de la Clínica Stella Maris.
4 consejos para alejar la lumbalgia en el trabajo
Estos consejos prácticos te ayudarán para tener un ambiente de trabajo saludable y productivo.
- Cuida tu postura: En trabajos de oficina o que impliquen estar sentados casi toda la jornada laboral, la clave es evitar encorvarse. Para ello, debes sentarte correctamente con la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla, mantener los hombros hacia atrás, apoyar los pies en el suelo y mantener el cuello recto. Asegúrate de que la laptop o computadora esté a la altura de tu visión; puedes ayudarte de un soporte o parante para laptop, así evitarás agachar el cuello y estropear la postura. En caso trabajes de pie, trata de usar zapatos con tacón moderado y mantener la espalda recta, y si eres conductor o taxista, usa un asiento duro y colócate lo más cerca posible al timón.
- Descubre las técnicas de levantamiento: Si trabajas con fuerza, debes saber que existen técnicas para evitar complicaciones en la columna o dolor en la espalda baja. Una forma correcta de levantar un objeto es doblar las rodillas, manteniendo la espalda recta y tener el objeto cerca del cuerpo para reducir la presión. Asimismo, debes evitar los giros de torso mientras levanta; para ello, gira los pies.
- Realiza ejercicio: En el trabajo puedes realizar pausas activas, que te ayudarán a promover el ejercicio y el bienestar mental. Consiste en tomar un descanso de 10 minutos durante el día y realizar ejercicios y estiramientos. Además, debes complementar con una vida saludable de ejercicio, como correr, nadar, ir al gimnasio o jugar fútbol, al menos 2 horas y media a la semana.
- Controla tu peso: El sobrepeso y la obesidad pueden acrecentar la prevalencia del dolor lumbar. Por eso, se recomienda tener una balanza en casa y controlar el peso; por ejemplo, si mides 1.50 metros, el peso ideal es 50 kilos o un margen de 5 kilos hacia arriba.