Dicen que la clave para un buen día es una buena noche de sueño. Sin embargo, muchos de nosotros no estamos logrando dormir lo suficiente o bien, lo que puede afectar nuestra salud y bienestar general. Desgraciadamente, un gran porcentaje de la población adulta mundial sufre problemas de sueño, que incluyen dificultad para quedarse dormido o mantenerse dormido durante la noche.
El sueño de calidad es esencial para preservar la salud. La falta de sueño se ha asociado con enfermedades graves como diabetes, obesidad, depresión y enfermedades cardíacas, según el Instituto Estadounidense del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Por eso, es crucial revisar nuestras rutinas nocturnas y corregir los errores que podrían estar perjudicando nuestro descanso. Hoy en Gestión Mix te presento cinco errores comunes que podrías estar cometiendo antes de acostarte y cómo corregirlos para mejorar tu sueño.
Para mejorar tu calidad de sueño, es importante ajustar tus hábitos nocturnos. Implementar estos cambios puede ayudarte a disfrutar de un sueño más profundo y reparador, mejorando así tu salud y bienestar general.
1. No te relajas lo suficiente
Errores comunes: Saltar directamente del trabajo a la cama, manteniéndose mentalmente activo y estresado.
Cómo corregirlo: A lo largo del día, el cuerpo produce cortisol, una hormona que regula el metabolismo y el ciclo sueño-vigilia, pero también está relacionada con el estrés. Si los niveles de cortisol permanecen altos por la noche, esto puede interrumpir el sueño y provocar insomnio. Para evitarlo, dedica tiempo a relajarte antes de acostarte. Actividades como escuchar música suave, practicar técnicas de respiración profunda o meditar pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y preparar tu cuerpo para el descanso nocturno.
2. Planificas tus días la mañana anterior, en lugar de la noche anterior
Errores comunes: Preocuparse por las tareas del día siguiente antes de dormir.
Cómo corregirlo: Preocuparnos por las tareas y responsabilidades puede dificultar el sueño. La doctora Meena Khan, neuróloga de la Universidad Estatal de Ohio, sugiere que escribir una lista de pendientes antes de acostarse puede ayudar a despejar la mente y reducir el estrés nocturno. Utilizar planificadores diarios puede mejorar la gestión del tiempo y la productividad, según Psychology Today, facilitando una transición más suave hacia el descanso nocturno.
3. Bebes alcohol demasiado cerca de la hora de acostarte
Errores comunes: Consumir alcohol antes de dormir con la idea de que ayuda a relajarse.
Cómo corregirlo: Aunque el alcohol puede parecer un sedante, en realidad puede alterar el patrón de sueño. Puede provocar despertares nocturnos y sueños vívidos, además de aumentar la necesidad de ir al baño durante la noche. La Fundación del Sueño recomienda dejar de consumir alcohol al menos 4 horas antes de acostarte para evitar estos problemas y garantizar una mejor calidad de sueño.
4. Consumes demasiada cafeína
Errores comunes: Beber café o consumir suplementos pre-entrenamiento cerca de la hora de acostarse.
Cómo corregirlo: La cafeína puede reducir el tiempo total de sueño en aproximadamente 45 minutos y disminuir la eficiencia del sueño en un 7%, según un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews en 2023. Para evitar estos efectos, es recomendable reducir el consumo de cafeína al menos 9 horas antes de acostarte y optar por alternativas como infusiones relajantes. Los tentempiés saludables, como la mantequilla de cacahuete con apio, pueden ser una excelente opción para mantener la energía sin afectar tu sueño.
5. Planificas tu rutina de ejercicios demasiado tarde por la noche
Errores comunes: Hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte.
Cómo corregirlo: El ejercicio es fundamental para una vida saludable, pero hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño. Según la Dra. Charlene Gamaldo del Centro Johns Hopkins para el Sueño, el ejercicio puede aumentar la temperatura corporal y liberar endorfinas, lo que te mantiene despierto. Para evitar esto, trata de realizar tu rutina de ejercicios al menos 2 o 3 horas antes de acostarte, permitiendo que tu cuerpo se relaje y se prepare para el sueño.
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