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Qué evitar y qué hacer después de hacer ejercicio

¿Quiere ver y sentir los beneficios físicos de su rutina en el gimnasio? Cambie sus hábitos alimenticios y de descanso para sacar el máximo provecho de los ejercicios.

Ilustraciones: Patrick Leger/Mr. Porter

Para muchos de nosotros, hacer ejercicios es un contrato de intercambio recíproco que firmamos con nosotros mismos.

¿Disfrutó de una tremenda cena-festín? Es mejor que haga spinning al día siguiente para bajar toda esa comida. ¿Salió a correr temprano? Ese desayuno de frituras le pasará la factura luego. ¿Acaba de jugar una 'pichanga' de una hora? No estaría mal un par de cervezas después del partido.

Ya sea que usted vaya religiosamente al gimnasio o se ejercite por su cuenta, si de verdad quiere ver y sentir los beneficios de su esfuerzo físico, es vital tomar las decisiones correctas una vez culminada su rutina para no echar a perder todo su trabajo.

El portal Mr. Porter brinda las siguientes recomendaciones sobre qué evitar y qué hacer después de hacer ejercicio:

1. Al momento de hacer ejercicios suaves de recuperación

  • No haga estiramientos estáticos
  • Utilice un rodillo de espuma

Como regla general, todos tenemos que estirarnos más –pero contrario a lo que usted piensa– no es una buena idea hacerlo si acaba de realizar una sesión de levantamiento de pesas.

"Estirar de forma estática un músculo que acaba de hacer un esfuerzo de resistencia muscular puede resultar en un mayor daño en el tejido muscular y en última instancia, una lesión", dice el entrenador de fuerza y preparación física Jamie Sawyer.

En lugar de eso, haga algo llamado "auto-liberación miofascial", que básicamente consiste en utilizar su propio peso corporal para dar masajes a sus músculos sobre un rodillo de espuma. "Esto ayudará a aumentar el flujo de sangre para los músculos y a eliminar la acumulación de desechos de las células para acelerar la recuperación", explica Lee Mullins, fundador de Workshop Gymnasium en Londres. Cinco minutos sobre el rodillo de espuma hoy significa menos rigidez robótica mañana.

2. En la máquina expendedora

  • No compre bebidas deportivas
  • Tome solo agua

A menos que sea un atleta de resistencia o tenga que usar un traje especial para trabajar durante un sofocante verano, en realidad solo necesita agua para rehidratarse. "El propósito de la mayoría de bebidas deportivas es de mantenerlo con energía durante el ejercicio de resistencia, no después", explica Sawyer. "Además, por lo general están cargadas de químicos y contienen azúcares artificiales, como el jarabe de maíz de alta fructosa". La clave está en los colores de neón. Usted necesitará un poco de sal para reemplazar lo que ha perdido a través del sudor (por eso su transpiración hace arder los ojos). La sal también ayuda a su cuerpo a absorber el agua en lugar de hacerla pasar. El tradicional consejo de evitar sal a toda costa es para los hombres con las arterias a punto de estallar –no para magníficos deportistas como usted– además, una serie de estudios ha encontrado que en realidad muy poca sal puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y alta presión arterial.

3. En el vestuario

  • No use sudaderas
  • Opte por prendas de compresión

Para algunos de nosotros, la parte más ardua luego de una sesión de ejercicios es sacarse la ajustada ropa de lycra en el vestuario. Pero las investigaciones académicas sugieren que en realidad uno obtendría más beneficios de usarla después del ejercicio que durante el mismo. Las prendas especializadas de compresión de marcas como Nike, Athletic Propulsion Labs y particularmente 2XU ayudan a reducir la inflamación y dolor muscular para que no tenga que estar cojeando como John Wayne al día siguiente.

Si bien usted podría (razonablemente) suponer que la ropa de compresión restringe el flujo sanguíneo, de hecho mejora la circulación, acelerando así la eliminación de metabolitos –subproductos del ejercicio que contribuyen al dolor. Si bien puede parecer más cool ponerse ropa holgada deportiva después de hacer ejercicios, resulta que aquellas personas que insisten en pasar todo el fin de semana usando ropa ajustada de ejercicio están en lo correcto después de todo. Si usar mallas por la ciudad no es su mejor look, tal vez deba solo llevar un par de medias de compresión 2XU bajo sus pantalones chinos para promover el flujo sanguíneo de vuelta a su cuerpo y ayudar a impulsar los tan necesarios nutrientes a los músculos ejercitados.

4. En el café

  • No pida un café
  • Ordene un té verde

Para los ciclistas, en particular, es parte del ritual luego del paseo. Después de un madrugador y largo ascenso para quemar calorías y muslos, seguido por un descenso, el pelotón de ciclistas amateurs agrupa sus bicicletas de fibra de carbono y se reúne en masa en una cafetería local para una taza de café Java. Muchos de nosotros tomamos un café después de hacer ejercicios, pero en realidad nos iría mucho mejor si lo tomamos antes de nuestra rutina. "Hay una gran cantidad de evidencia que demuestra que la cafeína puede mejorar su capacidad para hacer ejercicios, aumentar su motivación para trabajar duro y promover la quema de grasa durante el ejercicio", afirma Mullins.

"Pero si lo bebe después de hacer ejercicios, usted elevará la hormona del estrés (cortisol) justo cuando necesita para desactivarla". Si el cortisol sigue siendo alto, no se eliminarán los residuos, el tejido no se reconstruirá tan rápido, la recuperación será retrasará y usted se sentirá fatigado durante más tiempo. Por otro lado, el té verde también contiene cafeína, pero esto está más que compensado por los antioxidantes que aceleran la recuperación.

4. En el pub

  • No beba cerveza
  • Tome champán

En los últimos años, ha habido varios estudios (comprensiblemente seductores) que sugieren que la cerveza puede ayudar a la recuperación. Por desgracia, esto en realidad no es cierto. El alcohol es diurético, por lo tanto deshidrata. "Reduce la síntesis de proteínas, lo que retrasa la recuperación y la formación de nuevo músculo. Y perturba el sueño", explica Mullins. Es mejor tomar una copa de champán. "Las sales de potasio en el champán son más reparadoras que la cerveza y el menor contenido de hidratos de carbono y una reducida hinchazón del vientre no le hará daño tampoco", resalta el entrenador de celebridades David Kirsch. Mejor aún, tómese un Buck's fizz: está demostrado que la vitamina C en el jugo de naranja ayuda al cuerpo a metabolizar el cortisol. Puede que tenga que prepararse para las hilarantes ocurrencias de sus amigos pero recuerde usted reirá al último al ver los resultados.

5. En el restaurante

  • No pida la hamburguesa con queso y papas fritas.
  • Ordene el asado.

Dicen que el desayuno es la comida más importante del día, pero en realidad los alimentos que ingerimos inmediatamente después del ejercicio es más vital. "Su cuerpo es más sensible a absorber hidratos de carbono y proteínas dentro de los 45 minutos después del ejercicio", dice Sawyer. "Si no repone los músculos dentro de dos horas, no van a recuperarse correctamente y su duro trabajo se echará a perder en gran parte".

Pero usted no querrá anular los beneficios de un buen ejercicio al comer los alimentos incorrectos –incluso si usted cree que se lo ha ganado. Del mismo modo que un Ferrari no funcionará a pleno rendimiento con gasolina estándar y barata, su cuerpo también necesita combustible de mayor grado que una triste hamburguesa.

Trate de comer algo que contenga proteínas magras (pollo, pescado, carne) dentro de una o dos horas después de hacer ejercicio. También querrá comer algunos buenos carbohidratos (como camote al horno), pues los carbohidratos ayudan a su cuerpo a usar la proteína para reparar y crecer. No todos los carbohidratos son malos. Si el salmón está en el menú, pídalo –los antiinflamatorios omega 3 le ayudarán a reconstruir los músculos y aumentar el rendimiento.

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